Diet Sihat

Asas pemakanan sihat haruslah seimbang, sederhana dan pelbagai. Pada masa yang sama, awasilah apa yang anda makan :

  • Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak dan kalori.
  • Elakkan daripada makan dalam porsi terlalu banyak.
  • Elakkan mengamal diet yang terlalu ekstrem yang terlalu menghadkan pengambilan kalori dan zat-zat lain.
  • Elakkan penurunan berat badan secara tidak sihat seperti memaksa diri memuntah atau menggunakan laksaif, diuretik atau makanan tambahan yang tidak diiktiraf.

 

Mencapai Kalori Yang Seimbang

Berat badan setuiap individu adalah bergantung kepada pengambilan dan pengeluaran kalori. Keperluan kalori harian pula bergantung kepada kegiatan fizikal, jantina, umur dan berat badan. Secara kasar, seseorang dewasa memerlukan 25 kalori bagi setiap kilogram berat badan (sekiranya BMI normal) jika gaya hidupnya tidak terlalu aktif dan hanya melakukan aktiviti fizikal secara sederhana aktif.

Untuk mengurangkan berat badan, seseorang perlu mengurangkan pengambilan kalori di bawah keperluan harian. Kebiasaannya, mengurangkan 500 kalori dari pengambilan seharian akan membawa kekurangan berat badan sebanyak sekurang-kurangnya 1 kilogram seminggu. Walau bagaimanpun, adalah tidak digalakkan untuk mengurangkan pengambilan kalori yang kurang dari 1000 kalori setiap hari kecuali di bawah pengawasan doktor atau pegawai dietetik. Hal ini kerana pengambilan kalori yang terlalu rendah tidak dapat membekalkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan setiap hari.

 

Keperluan kalori setiap hari :

Bagi memudahkan anda mengamalkan pemakanan secara sihat, Pinggan Sihat Malaysia boleh digunakan untuk merancang makanan bagi setiap hidangan.

 

Pinggan Sihat Malaysia

Apakah Pinggan Sihat Malaysia?

Pinggan Sihat Malaysia ialah alat visual ynag menunjukkan jumlah makanan bagi setiap kumpulan makanan yang harus dimakan dalam sesuatu hidangan agar mencapai diet yang seimbang dan sihat. Pinggan sihat Malaysia bertujuan membantu dalam meningkatkan pengambilan buah dan sayur; mengawal sukatan nasi, nasi, mi, roti dan bijirin lain; menggalakkan pengambilan bijirin penuh; memastikan pengambilan ikan, ayam, daging dan kekacang yang mencukupi; serta menggalakkan pengambilan air kosong. Hidangan juga seharusnya rendah lemak, gula dan garam sejajar dengan Panduan Diet Malaysia 2010.

Secara amnya Pinggan Sihat Malaysia sesuai digunapakai di kalangan orang dewasa. Ia boleh membantu dalam pengurusan berat badan dan pencegahan penyakit kronik berkaitan dengan obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Ia juga boleh digunapakai oleh golongan yang mengamalkan vegetarian dan juga semua kumpulan etnik. Wanita hamil dan menyusukan bayi, mereka yang memerlukan diet khas atau yang mempunyai masalah perubatan harus mendapat nasihat profesional kesihatan (sebaik-baiknya Pegwai Dietetik atau Pakar Pemakanan) untuk menentukan sama ada Pinggan Sihat Malaysia boleh digunapakai.

 

Bagaimana Merancang Hidangan Menggunakan Pinggan Sihat Malaysia?

Pinggan Sihat Malaysia merupakan panduan asas tentang jumlah makanan yang diambil bagi setiap kumpulan makanan. Ia tidak bergantung kepada pengambilan kalori dan bilangan sajian yang khusus bagi setiap hari dari setiap kumpulan makanan. Saiz sukatan/ porsi sebenar dan jumlah makanan yang diperlukan adalah berbeza di antara individu (rujuk jadual Keperluan Kalori Harian di atas). Walau bagaimanapun,  Pinggan sihat Malaysia dapat membantu dalam menrancang jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan untuk setiap hidangan utama iaitu sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam.

 

Langkah-langkah merancang pinggan sihat anda:

  1. Bayangkan 3 bahagian pada pinggan.
  2.  Isi bahagian suku pertama pinggan dengan sumber karbohidrat seperti nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin atau ubi-ubian, dicadangkan pilihlah dari sumber bijirin penuh.
  3. Isikan bahagian suku kedua pinggan anda dengan sumber protein seperti ikan, ayam, daging atau kekacang.
  4. Isi separuh pinggan lagi dengan sayur dan tambah 1 sajian buah.
  5. Bagi melengkapkan hidangan, minum air kosong atau minuman tanpa gula, susu dan produk susu.

 

Contoh-contoh Hidangan Yang Disediakan Berdasarkan Pinggan Sihat Malaysia